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运动减肥方法有哪些?哪些运动减肥方法有效?[图]

2019-09-13 20:00:11来源:励志吧0次阅读

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,减肥时肥胖者通过一定的体育运动,消耗身体内的多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。运动是肥胖的克星,通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,大部分是负荷强度 高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。那么无氧运动减肥方法有哪些呢?哪些无氧运动减肥方法最有效?

1、哑铃举起来

不想像郑多燕这样上半身臃肿,跳操也只是肉跟着抖而不见瘦身效果的,不妨在家里把哑铃举起来,其他重物也可以代替哑铃,刚入门的不妨试着将哑铃和健身操结合,哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。

建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀等等。连续举哑铃15~25次,感觉接近极限的,就是适合你的重量,如果举15次就感觉支持不住了,说明重量超重哦。

2、核心力量训练

“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。想要瘦出身姿气质,优美挺拔就要练好核心肌群。你身体的稳定性、控制力和平衡力也会借此变强哦。

因为核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

3、平板支撑

最广为人知的核心肌群训练项目非平板支撑莫属,但动作简单的平板支撑并非做得时间越长越好,每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度,容易因锻炼方法不当,易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

平板支撑的动作要点也很重要,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。但练习过程要时刻注意头部 至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸才能达到 锻炼的效果。

4、Tabata间歇训练

运动效果取决于运动 强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢,而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交 替的方式,几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率,运动4分钟效果明显,再加上运动后热量燃烧效应,燃脂能力再加倍。

Tabata间歇训练的本质很简单,选择几个简单有效的无氧动作,穿插在常做的有氧运动中,如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒,之后休息10秒,以这个节奏完成8组,总共每天4分钟即可。看起来运动量不大,但是实际体验就会知道,高强度动作对身体要求高,进行到第四、五组的时候,可能就累得不行,速度也 会变慢。如果长时间没有运动,最好循序渐进,先进行一段时间的低强度运动后,再挑战Tabata间歇训练。

5、大重量训练法

如果你陷入了增肌低谷,在专业人士的指导下,不妨试一下大重量训 练法来进一步扩展你身体的潜力。大重量训练法通常采用1~3RM的负重量,即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练,因此做动作的次数和练习 组数较少,组间间歇比较短,一般是十五至二十秒钟左右,因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。

由于训练超出了平时惯用的重量,并接近了做动作的极限负重量,加之组间间歇短、密度小、强度大,因而练习中肌细胞要付出很大的承受力,很快会出现肌紧张,甚至痉挛,从而产生突破生理常态的动力作用,促使你的肌肉迅速增长。

大重量训练法是健美增肌所使用的方法,如果只是想要塑造线条,你可要注意运动安全,防止负重偏激才行。凡事要量力而行、适可而止,训练前要做好准备活动,训练中要加强保护和帮助,训练后要充分放松肌肉。

另外就是不要单一从事大重量训练。应与其他有氧训练和无氧训练结合使用,大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的,就要适可而止,回到定量训练上来,进行常规负重节奏的训练,要不然你会一不小心就练成了举重运动员哦!

大重量训练也不宜过频,目的是减脂增肌的女性,可以在一个月安排一两次大重量训练内容,每次做二至四个动作,每个动作练三或四组,达到突破低谷、活力旺发就够了。

掌握好大重量训练的时机也很重要,一般来说,肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机,否则不必进行大重量训练。大重量训练也经常安排在训练课的后部,同非大重量训练穿插进行,以加强共济性。因为大重量训练的肌紧张来得非常迅猛,血糖消耗快,疲劳突发性强,前后动作易出现干扰现象,会降低你的训练质量。

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